ケトフルー（Keto Flu） について
ケトジェニックダイエットを始めると、人によってはカゼ（Flu）のような症状が出る場合があります。
これを通称 ケトフルー（Keto Flu） と呼びます。
もしケトジェニックダイエットを始めて、
なんだか体調がすぐれないな。。。と思った方は
この章を読んで、焦らず、ゆっくり新しい食事法に慣れていきましょう。
＜ケトフルー（Keto Flu）の主な症状＞
頭痛
吐き気、胸焼け
だるさ
めまい
力が出ない
こう読むとちょっと怖いですよね・・
1週間ほど経つと急に慣れてしまうのですが、最初がかなり辛いために挫折してしまう人もいます。
筆者は症状が早く、始めて２～３日はちょっとふらふらして、食後に心臓がどきどきしたことがあります。
（どきどきは、チーズやバターなど、油分が多めの食事にまだ慣れていなかったこともあると思います。）
症状が出たら、まずは
塩分と電解質をとにかくたくさんとりましょう。とにかくこれが大事です。
日本人にオススメなのは、ダシ、味噌汁、コンソメなどで補給する方法です。
温かいものを飲むとホッとしますし、頭痛も和らぎますよね。
塩分を怖がらずに、たくさんとってください。
ただ、やめてほしいのは、塩水をごくごく飲むこと。
これは昔から下剤などに使われていますので、下痢をしたり吐いたりします。
スープや食事を通して塩分を補給してください。
水分もかなり大切です。
特にダイエットを始めた最初の数週間は、
どんどん水が体内から抜けていきます。（なので体重もわりかし減りやすいです）
水を体内に溜めやすい炭水化物が体から抜けるためだそうです。
お水は通常1日に1.5～2リットル飲みましょうと言われていますが、
ケトジェニックダイエットではもっと飲むことをおすすめします。
筆者も3～4リットルはザラに飲めます！
水だけでは辛い場合は、コーヒー、紅茶、ダイエット系のソフトドリンクを活用しましょう。
甘いもの、ごはんが食べたい！
・・・さらに、症状というわけではないですが、
どーしても甘いものやごはんが食べたくてしょうがなくなる人もいると思います。
ダイエットとはいえ、続かなければ意味がありません。
筆者は、体が新しい食事法に慣れるまでは、
カロリーを気にせずに食べてみるのもアリだと思います。
「ケトジェニックダイエットとは？ケトーシスとは？」にも書いたように、
摂取する炭水化物の量が減ることで、血糖値が下がり、インスリンの急上昇もなくなり、だんだんとお腹が減らなくなります。
これを期待して、最初の1週間は好きなときに好きなだけ、チーズやハム、ギリシャヨーグルトやナッツなど、
ケトジェニックダイエットと相性の良い食物をたくさん食べてもいいかなと思います。
特に高脂肪のものを食べると、お腹がいっぱいになるというか、満足したな～と感じやすいです。
でも炭水化物量はちゃんと計測してくださいね！
「今日はちょっと炭水化物がオーバーしちゃったな」、「今日はあとコレくらい食べれるな」など、
自分の体と、食事と、栄養の管理をする習慣も身につけましょう。
2015年2月10日火曜日
ケトジェニックダイエットはお酒も飲んでよし！
ケトジェニックダイエットの大きな特徴は、お酒を飲んでも良いという点です。
もちろん、炭水化物を多く含まないものを飲みましょう。
飲んでもOKなお酒
・蒸留されたお酒
ウォッカ
ラム酒
ジン
テキーラ
ウィスキー
スコッチ
ブランデー
コニャック
焼酎
ワイン（なるべく白。物によっては甘く、糖分が多いので気をつけて）
などなど。
これらを炭酸水で割ったり、お湯割りにして飲むと美味しいですよね～。幸せ。
気をつけたいのは、カクテル風のドリンクはよく砂糖が入っていること。
購入するときはラベルを良く読み、お店での注文時には砂糖なしとお願いしましょう。
・糖質オフ系のお酒
日本酒やビールも、最近は糖質0というものが増えていますよね！
正直、今まで全く気にしていませんでしたが
この食事法に切り替えてから、技術の進歩にとても感謝しています…。
注意点！
普通のビールはかなり炭水化物の量が多いです。
飲んではいけないとは言いませんが、
1日の炭水化物量の上限を超えないように、食事にも気をつけましょう。
また、栄養素に含まれていなくても、
お酒には「ステルス炭水化物」がつきまとうと考えましょう。（勝手に命名しちゃいました）
酔っ払ってしまうと、どうしてもラーメンなどが食べたくなってしまいますよね。
女子はお口直しにケーキや甘いコーヒーなんかが欲しくなっちゃいませんか？
勢いで食べてしまうと、ダイエットはパァです。(´Д⊂ヽ
急なインスリンの上昇により、翌日の体調も悪くなります・・・。
お酒は飲めますが、適度な量を心がけ、勢いで炭水化物をとらないように気をつけてください。
ケトジェニックダイエット中はお酒に酔いやすくなるようなので、とくに気をつけましょうね。
あと、お酒を飲むとなかなか体重が減らなくなる方もいるようです。
お酒にもカロリーがありますし、体はアルコールを先に処理しようと動きます。脂肪は後回しです。
毎日の飲酒は控えたほうが良いかもしれません。
もちろん、炭水化物を多く含まないものを飲みましょう。
飲んでもOKなお酒
・蒸留されたお酒
ウォッカ
ラム酒
ジン
テキーラ
ウィスキー
スコッチ
ブランデー
コニャック
焼酎
ワイン（なるべく白。物によっては甘く、糖分が多いので気をつけて）
などなど。
これらを炭酸水で割ったり、お湯割りにして飲むと美味しいですよね～。幸せ。
気をつけたいのは、カクテル風のドリンクはよく砂糖が入っていること。
購入するときはラベルを良く読み、お店での注文時には砂糖なしとお願いしましょう。
・糖質オフ系のお酒
日本酒やビールも、最近は糖質0というものが増えていますよね！
正直、今まで全く気にしていませんでしたが
この食事法に切り替えてから、技術の進歩にとても感謝しています…。
注意点！
普通のビールはかなり炭水化物の量が多いです。
飲んではいけないとは言いませんが、
1日の炭水化物量の上限を超えないように、食事にも気をつけましょう。
また、栄養素に含まれていなくても、
お酒には「ステルス炭水化物」がつきまとうと考えましょう。（勝手に命名しちゃいました）
酔っ払ってしまうと、どうしてもラーメンなどが食べたくなってしまいますよね。
女子はお口直しにケーキや甘いコーヒーなんかが欲しくなっちゃいませんか？
勢いで食べてしまうと、ダイエットはパァです。(´Д⊂ヽ
急なインスリンの上昇により、翌日の体調も悪くなります・・・。
お酒は飲めますが、適度な量を心がけ、勢いで炭水化物をとらないように気をつけてください。
ケトジェニックダイエット中はお酒に酔いやすくなるようなので、とくに気をつけましょうね。
あと、お酒を飲むとなかなか体重が減らなくなる方もいるようです。
お酒にもカロリーがありますし、体はアルコールを先に処理しようと動きます。脂肪は後回しです。
毎日の飲酒は控えたほうが良いかもしれません。
炭水化物の計算方法とおすすめアプリ
日々の炭水化物摂取量は、「炭水化物から食物繊維を引き算した量」で考えます。
炭水化物－食物繊維＝本来の炭水化物量
詳しくは「炭水化物とは何か？」で読んでくださいね。
計算方法の例ですが、下記をご覧ください。
朝食
バターで焼いたスクランブルエッグ、コーヒー
→ 炭水化物量： 1g
昼食
鶏胸肉とブロッコリーの中華炒め、クリームチーズ１片
→ 炭水化物量： 10g
夕食
ほうれん草とウィンナーの炒めもの、しらたきパスタ（たらこソース）、ほうれん草・トマト・ゆで卵のサラダ
→ 炭水化物量： 15g
合計の炭水化物量は26gです。
でも、仮に、そのうち野菜からの食物繊維が5gあったら、最終的に残る炭水化物の量は21gです。
これはとてもケトジェニックな食事と言えます☆
でも、この計算、毎日するのが大変ですよね。
というかモチベーションが続かず、ムリですねｗ
毎回食べたものの栄養素を調べて、メモって。。
ここまでする余裕がないという人も多いと思います。
そこで紹介したいのが Myfitnesspal というアプリです。
日本語対応していますのでぜひ落としてみてください。
食品を検索することができ、それを1日の食事に割り当てていきます。
大体の商品が表示されます。
「合いびき肉」「ほうれん草」など、材料も出てきます。
それぞれ栄養素がすでに登録されてますので、
ポンポン、とタップしながら食材を追加していくだけで、1日食べたものの栄養素が計算されていきます。
過去に登録した食材もすぐに表示されるので、
毎日同じ朝ごはんを食べる人はすぐに登録が済みます！
プロフィールには、現在の基礎代謝量や、
目標としている炭水化物・プロテイン・脂肪量を登録することができるので、今日食べたものが目標値に沿ってるかが一目瞭然！
自分に合わせて、1日に摂取した栄養素がグラフと数字表示されるので、
ケトジェニックダイエットの強い味方です。
炭水化物－食物繊維＝本来の炭水化物量
詳しくは「炭水化物とは何か？」で読んでくださいね。
計算方法の例ですが、下記をご覧ください。
朝食
バターで焼いたスクランブルエッグ、コーヒー
→ 炭水化物量： 1g
昼食
鶏胸肉とブロッコリーの中華炒め、クリームチーズ１片
→ 炭水化物量： 10g
夕食
ほうれん草とウィンナーの炒めもの、しらたきパスタ（たらこソース）、ほうれん草・トマト・ゆで卵のサラダ
→ 炭水化物量： 15g
合計の炭水化物量は26gです。
でも、仮に、そのうち野菜からの食物繊維が5gあったら、最終的に残る炭水化物の量は21gです。
これはとてもケトジェニックな食事と言えます☆
でも、この計算、毎日するのが大変ですよね。
というかモチベーションが続かず、ムリですねｗ
毎回食べたものの栄養素を調べて、メモって。。
ここまでする余裕がないという人も多いと思います。
そこで紹介したいのが Myfitnesspal というアプリです。
日本語対応していますのでぜひ落としてみてください。
MyFitnessPal ダイエットにカロリー管理とエクササイズ記録！歩数計機能でさらに減量！
MyFitnessPal.com
価格： 0円
posted with sticky on 2015.2.10
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MyFitnessPal食品を検索することができ、それを1日の食事に割り当てていきます。
大体の商品が表示されます。
「合いびき肉」「ほうれん草」など、材料も出てきます。
それぞれ栄養素がすでに登録されてますので、
ポンポン、とタップしながら食材を追加していくだけで、1日食べたものの栄養素が計算されていきます。
過去に登録した食材もすぐに表示されるので、
毎日同じ朝ごはんを食べる人はすぐに登録が済みます！
プロフィールには、現在の基礎代謝量や、
目標としている炭水化物・プロテイン・脂肪量を登録することができるので、今日食べたものが目標値に沿ってるかが一目瞭然！
自分に合わせて、1日に摂取した栄養素がグラフと数字表示されるので、
ケトジェニックダイエットの強い味方です。
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2015年2月9日月曜日
自分にあった栄養バランスとは
前章で、炭水化物は20gと決めましたが、他の栄養素は何グラム摂ったらいいのか？
これは一人ひとり数字が異なるので、計算が必要となります。
Keto Calculator がものすごく参考になります。
サイトは英語ですが、まずはダイエット前の1回だけ計算すれば大丈夫です。
頑張って使ってみましょう。
記入方法
○はボタンを選択してください。
□には数字を入力してください。
Enter Your Personal Data
現在の自分の体重、身長などを入力しましょう
（このページはドイツ人が作ったので、グラム・メートル法でわかりやすいですね。）
○Female 女性
○Male 男性
□kg body weight (or lbs) 体重を入れます。本当の体重を入れてくださいね。
□cm tall (or feet inch) 身長を入れます。見栄をはらないでくださいね。
Date of birth: □ xx years xx months old 誕生年月日を入れます。年/月/日 の順です。
Determine Your Energy Expenditure
基礎代謝を計算しましょう
xx kcal Base Metabolic Rate
先ほどの体重、身長などから、安静時エネルギー消費量が計算されます。
ここは勝手に数字が入ります。
これに、普段の活動量を入れて、基礎代謝を計算します。
私はIT企業に勤めていますので、1番目のSedentaryにしました。
○Sedentary. Typical desk job, little to no exercise.
オフィスワークなどでいつも座っている。ほとんど動かない。
○Lightly active. Walking around a good amount, retail jobs. 1~3 hours per week of light exercise.
少し活動的。よく歩きまわったり、週に1～3時間運動をしたりする。
○Moderately active. 3~5 hours a week, e.g. daily 15 minutes biking and 3 times heavy lifting per week.
活動的。週3～5時間運動をする（毎日自転車に15分ほど乗ったり、週3階筋トレをするなど）
○Very active. Construction workers, hard exercise 6~7 days per week
とても活動的。土木業などの力仕事や、激しい運動を週に6～7回行う
○Extremely active. You train like Lance Armstrong. Twice per day, extra heavy workouts
非常に活動的。まるでロードレーサーのように鍛えている。1日に2回ほど激しい運動をする。
上記を選択すると、普段の生活を踏まえた基礎代謝が計算されます。
ここも勝手に数字が入ります。これが基礎代謝です。
xx kcal total daily energy expenditure
How Much Body Fat do you Have?
体脂肪量を計算しましょう。
□ % Body fat 体脂肪率を入力します。
こうすると、現在の体脂肪の量と、最低限必要な体脂肪量を教えてくれます。
With 24% body fat 体脂肪24%だと、
you have xx kg ( xx lbs) of lean body mass, 除脂肪体重はxxkg（lbsは米国用ポンド）
and xx kg ( xx lbs) of body fat. 体脂肪量はxxkg
This includes about xx kg (xx lbs) of essential body fat that you must not lose. 体に必要最低限の体脂肪量は xx kg
Get Your Macronutrient Ratio
必要な栄養素の割合を調べましょう
さぁ、ここからが本題です。（長かったですね）
ここで1日の食事に必要な炭水化物、プロテイン、脂肪分を計算します。
この数字に沿って食事を用意すれば、ケトジェニックダイエットが可能になります。
Low in Carbohydrate
炭水化物は少なめ
□ g daily amount of net carbs
ここに希望する炭水化物量を入れます。20～25gくらいがオススメです。
Moderate Protein
適度なプロテイン
3種類の数字が出てきます。
左は活動量が少ない人、右は活動量が激しい人向けの目安の数字です。
真ん中に、希望する数字を入力します。
最初はわからないかもしれませんが、左右の間をとった数字でも良いでしょう。
あまりにも多いと、「プロテイン多すぎやで！」とおじさんの絵が出てきますので注意ｗ
minimum - no exercise chosen amount maximum - very active
g minimum g chosen g maximum
1.3 g/kg 1.6 g/kg 2.2 g/kg
0.6 g/lbs 0.72 g/lbs 1 g/lbs
Fat to Your Liking
残るは脂肪分
炭水化物、プロテイン量を決めたことで、この2つから摂取するカロリー量が決まりました。
例えば炭水化物 20g とプロテイン 50g にした場合、これらから 280kcalが摂取できると書かれています。
Now that you have chosen 20g of carbs and 50g protein, you have already 280kcal of your daily requirements covered with these nutrients.
最初に、基礎代謝を計算しましたよね？
この基礎代謝から、炭水化物とプロテインのカロリーを引き算した量が、残りの摂取できるカロリーです。
残りのカロリー＝基礎代謝－（炭水化物のカロリー＋プロテインのカロリー）
ただし、基礎代謝いっぱいまで食べてしまうと、体重は減りません。これはどのダイエットでも同じですね。
痩せるにはカロリーを抑える必要があります。
制限するカロリー量を、この脂肪分で調整します。
基礎代謝 －（炭水化物のカロリー＋プロテインのカロリー＋脂肪分のカロリー） ＝ 余りのカロリー
余りが大きければ大きいほど、理論的には痩せます
基礎代謝が1335の筆者が、毎日20%ほどカロリーを制限したい場合は、
1日に摂取できるカロリーは、（炭水化物、プロテインを除くと）残り 1072kcal となります。これは88gの脂肪に値します。
（全部サイト上で計算できます。筆者は20%と記入しただけです）
ですので、筆者の1日の栄養目標は下記となります。
炭水化物 20g
プロテイン 50g
脂肪分 88g
これも最初はよくわからないと思います。
はじめのうちは、制限するカロリーを 15～19% に設定するとよいでしょう。
極端な数字を設定しても、結局続きませんよ。
これで1日に食べてよい 炭水化物＋プロテイン＋脂肪分 の量が計算出来ました。
この数字に沿って、今日一日食べるものを考えてみましょう。
炭水化物＋プロテイン＋脂肪分 の量を食事管理アプリに入れると、
更に簡単・便利に管理することができます。ぜひ使ってみてください。
気づいたら炭水化物量がオーバーしてる。。なんてことはザラに起きます。
筆者もアプリなしではダイエットがうまくいかなかったかもしれません。
これは一人ひとり数字が異なるので、計算が必要となります。
Keto Calculator がものすごく参考になります。
サイトは英語ですが、まずはダイエット前の1回だけ計算すれば大丈夫です。
頑張って使ってみましょう。
記入方法
○はボタンを選択してください。
□には数字を入力してください。
Enter Your Personal Data
現在の自分の体重、身長などを入力しましょう
（このページはドイツ人が作ったので、グラム・メートル法でわかりやすいですね。）
○Female 女性
○Male 男性
□kg body weight (or lbs) 体重を入れます。本当の体重を入れてくださいね。
□cm tall (or feet inch) 身長を入れます。見栄をはらないでくださいね。
Date of birth: □ xx years xx months old 誕生年月日を入れます。年/月/日 の順です。
Determine Your Energy Expenditure
基礎代謝を計算しましょう
xx kcal Base Metabolic Rate
先ほどの体重、身長などから、安静時エネルギー消費量が計算されます。
ここは勝手に数字が入ります。
これに、普段の活動量を入れて、基礎代謝を計算します。
私はIT企業に勤めていますので、1番目のSedentaryにしました。
○Sedentary. Typical desk job, little to no exercise.
オフィスワークなどでいつも座っている。ほとんど動かない。
○Lightly active. Walking around a good amount, retail jobs. 1~3 hours per week of light exercise.
少し活動的。よく歩きまわったり、週に1～3時間運動をしたりする。
○Moderately active. 3~5 hours a week, e.g. daily 15 minutes biking and 3 times heavy lifting per week.
活動的。週3～5時間運動をする（毎日自転車に15分ほど乗ったり、週3階筋トレをするなど）
○Very active. Construction workers, hard exercise 6~7 days per week
とても活動的。土木業などの力仕事や、激しい運動を週に6～7回行う
○Extremely active. You train like Lance Armstrong. Twice per day, extra heavy workouts
非常に活動的。まるでロードレーサーのように鍛えている。1日に2回ほど激しい運動をする。
上記を選択すると、普段の生活を踏まえた基礎代謝が計算されます。
ここも勝手に数字が入ります。これが基礎代謝です。
xx kcal total daily energy expenditure
How Much Body Fat do you Have?
体脂肪量を計算しましょう。
□ % Body fat 体脂肪率を入力します。
こうすると、現在の体脂肪の量と、最低限必要な体脂肪量を教えてくれます。
With 24% body fat 体脂肪24%だと、
you have xx kg ( xx lbs) of lean body mass, 除脂肪体重はxxkg（lbsは米国用ポンド）
and xx kg ( xx lbs) of body fat. 体脂肪量はxxkg
This includes about xx kg (xx lbs) of essential body fat that you must not lose. 体に必要最低限の体脂肪量は xx kg
Get Your Macronutrient Ratio
必要な栄養素の割合を調べましょう
さぁ、ここからが本題です。（長かったですね）
ここで1日の食事に必要な炭水化物、プロテイン、脂肪分を計算します。
この数字に沿って食事を用意すれば、ケトジェニックダイエットが可能になります。
Low in Carbohydrate
炭水化物は少なめ
□ g daily amount of net carbs
ここに希望する炭水化物量を入れます。20～25gくらいがオススメです。
Moderate Protein
適度なプロテイン
3種類の数字が出てきます。
左は活動量が少ない人、右は活動量が激しい人向けの目安の数字です。
真ん中に、希望する数字を入力します。
最初はわからないかもしれませんが、左右の間をとった数字でも良いでしょう。
あまりにも多いと、「プロテイン多すぎやで！」とおじさんの絵が出てきますので注意ｗ
minimum - no exercise chosen amount maximum - very active
g minimum g chosen g maximum
1.3 g/kg 1.6 g/kg 2.2 g/kg
0.6 g/lbs 0.72 g/lbs 1 g/lbs
Fat to Your Liking
残るは脂肪分
炭水化物、プロテイン量を決めたことで、この2つから摂取するカロリー量が決まりました。
例えば炭水化物 20g とプロテイン 50g にした場合、これらから 280kcalが摂取できると書かれています。
Now that you have chosen 20g of carbs and 50g protein, you have already 280kcal of your daily requirements covered with these nutrients.
最初に、基礎代謝を計算しましたよね？
この基礎代謝から、炭水化物とプロテインのカロリーを引き算した量が、残りの摂取できるカロリーです。
残りのカロリー＝基礎代謝－（炭水化物のカロリー＋プロテインのカロリー）
ただし、基礎代謝いっぱいまで食べてしまうと、体重は減りません。これはどのダイエットでも同じですね。
痩せるにはカロリーを抑える必要があります。
制限するカロリー量を、この脂肪分で調整します。
基礎代謝 －（炭水化物のカロリー＋プロテインのカロリー＋脂肪分のカロリー） ＝ 余りのカロリー
余りが大きければ大きいほど、理論的には痩せます
基礎代謝が1335の筆者が、毎日20%ほどカロリーを制限したい場合は、
1日に摂取できるカロリーは、（炭水化物、プロテインを除くと）残り 1072kcal となります。これは88gの脂肪に値します。
（全部サイト上で計算できます。筆者は20%と記入しただけです）
ですので、筆者の1日の栄養目標は下記となります。
炭水化物 20g
プロテイン 50g
脂肪分 88g
これも最初はよくわからないと思います。
はじめのうちは、制限するカロリーを 15～19% に設定するとよいでしょう。
極端な数字を設定しても、結局続きませんよ。
これで1日に食べてよい 炭水化物＋プロテイン＋脂肪分 の量が計算出来ました。
この数字に沿って、今日一日食べるものを考えてみましょう。
炭水化物＋プロテイン＋脂肪分 の量を食事管理アプリに入れると、
更に簡単・便利に管理することができます。ぜひ使ってみてください。
気づいたら炭水化物量がオーバーしてる。。なんてことはザラに起きます。
筆者もアプリなしではダイエットがうまくいかなかったかもしれません。
炭水化物とは何か？
炭水化物と一言に言っても、その中にいろいろなものが含まれていること、ご存じですか？
炭水化物には、食物繊維も含まれるのです！
ざっと、こんなイメージです。
炭水化物＝食物繊維＋糖質
アサヒビールさんのサイトにもとてもわかりやすく書かれています。ぜひご参照ください。
食物繊維は消化されず、そのまま体外に排出されますので、
炭水化物としてカウントする必要がありません。
繊維質の野菜をたくさん食べても、心配しないでくださいね。
だから、ケトジェニックダイエットでいう「炭水化物」とは、下記になります。
炭水化物＝全体の炭水化物量－食物繊維
例えば、買ったトマト缶のラベルに、栄養素がこう書かれていたとします。
炭水化物 4.7 g
水溶性食物繊維 0.3 g
不溶性食物繊維 0.7 g
このトマト缶の炭水化物量は、 4.7 －（0.3＋0.7）＝ 3.7g です。
食物繊維はカウントしません！覚えてください。
※ラベルによっては、すでに炭水化物を抜いた炭水化物量だけを表示しているものもあるので、注意してください。
ちなみに、残りの「糖質」って、良く聞きますよね。
低糖質ダイエットとか、糖質オフのビールとか。
ケトジェニックダイエットも、つまるところ、この糖質の摂取を大きく減らし、体をケトーシスに導くのです。
炭水化物には、食物繊維も含まれるのです！
ざっと、こんなイメージです。
炭水化物＝食物繊維＋糖質
アサヒビールさんのサイトにもとてもわかりやすく書かれています。ぜひご参照ください。
食物繊維は消化されず、そのまま体外に排出されますので、
炭水化物としてカウントする必要がありません。
繊維質の野菜をたくさん食べても、心配しないでくださいね。
だから、ケトジェニックダイエットでいう「炭水化物」とは、下記になります。
炭水化物＝全体の炭水化物量－食物繊維
例えば、買ったトマト缶のラベルに、栄養素がこう書かれていたとします。
炭水化物 4.7 g
水溶性食物繊維 0.3 g
不溶性食物繊維 0.7 g
このトマト缶の炭水化物量は、 4.7 －（0.3＋0.7）＝ 3.7g です。
食物繊維はカウントしません！覚えてください。
※ラベルによっては、すでに炭水化物を抜いた炭水化物量だけを表示しているものもあるので、注意してください。
ちなみに、残りの「糖質」って、良く聞きますよね。
低糖質ダイエットとか、糖質オフのビールとか。
ケトジェニックダイエットも、つまるところ、この糖質の摂取を大きく減らし、体をケトーシスに導くのです。
ケトジェニックダイエットでは何を食べればいいの？
基本的なケトジェニックダイエットでは、1日に摂取する炭水化物の量を 0～50g に抑えます。
まず始めるならば、1日の炭水化物＝20g を目指してみましょう！
この上限を守ると、お菓子、甘いもの、ジャンクフードなど、体にとって悪いものが食べれなくなるはずです。
1日にとる炭水化物は、お米・パン・パスタなどの精製炭水化物や、じゃがいもなどのデンプン、豆類、砂糖からではなく、
お肉、野菜、ナッツ、乳製品などからとります。（実はこれらにも炭水化物は入っているんですよ！）
つまり、主食となるようなものはなるべく避けたほうが良いでしょう。
これを読むと「え～！きつそう！ムリ！」と思うかもしれませんが、
反対に、バターをたっぷり塗ったステーキをお腹いっぱい食べても、ダイエットになるんです。
すごいですよね。
筆者も、恥ずかしながらケトジェニックダイエットを始めてから毎週末のように焼き肉に行っていますが、始めた時より3キロほど痩せたままです。
（もちろん食べ過ぎ・飲み過ぎはダメですけどね！）
あ、そういえば、このダイエットは、お酒も飲んでOKです。
これだけで、かなり心に余裕が出る方もいるのではないでしょうか。
少し話がそれましたが、
毎日の食事は栄養バランスを考えて、 「お肉や魚＋野菜」 の組み合わせで作ることをおすすめします。
さらに、調味料にバターや生クリーム、チーズなどを追加してみましょう。
お肉をたっぷり摂ることで、ダイエット中でも体の筋肉を落とさずに済みます。
また、脂肪分をたっぷり摂ることで食事の満足度が高まります。
これ、全部「ダイエット食」ですよ。
なんだか頑張れそうな気がしてきませんか？
食べても良いものが多いと、料理の幅も広がりますよ。
まず始めるならば、1日の炭水化物＝20g を目指してみましょう！
この上限を守ると、お菓子、甘いもの、ジャンクフードなど、体にとって悪いものが食べれなくなるはずです。
1日にとる炭水化物は、お米・パン・パスタなどの精製炭水化物や、じゃがいもなどのデンプン、豆類、砂糖からではなく、
お肉、野菜、ナッツ、乳製品などからとります。（実はこれらにも炭水化物は入っているんですよ！）
つまり、主食となるようなものはなるべく避けたほうが良いでしょう。
これを読むと「え～！きつそう！ムリ！」と思うかもしれませんが、
反対に、バターをたっぷり塗ったステーキをお腹いっぱい食べても、ダイエットになるんです。
すごいですよね。
筆者も、恥ずかしながらケトジェニックダイエットを始めてから毎週末のように焼き肉に行っていますが、始めた時より3キロほど痩せたままです。
（もちろん食べ過ぎ・飲み過ぎはダメですけどね！）
あ、そういえば、このダイエットは、お酒も飲んでOKです。
これだけで、かなり心に余裕が出る方もいるのではないでしょうか。
少し話がそれましたが、
毎日の食事は栄養バランスを考えて、 「お肉や魚＋野菜」 の組み合わせで作ることをおすすめします。
さらに、調味料にバターや生クリーム、チーズなどを追加してみましょう。
お肉をたっぷり摂ることで、ダイエット中でも体の筋肉を落とさずに済みます。
また、脂肪分をたっぷり摂ることで食事の満足度が高まります。
- ステーキ＋チーズがけブロッコリーのオーブン焼き
- バターと醤油で焼いたサーモン＋ほうれん草の炒めもの
- 鶏ハム＋アボカドとトマトのマヨネーズ和え
これ、全部「ダイエット食」ですよ。
なんだか頑張れそうな気がしてきませんか？
食べても良いものが多いと、料理の幅も広がりますよ。
ケトジェニックダイエットの効果
ケトジェニックダイエットを実施して、
ケトン体が出ている状態（＝ケトーシス）による効果はいくつかあります。
＜ケトジェニックダイエットの効果＞
その他にもありますが、書きすぎると怪しくみえるのでｗ 徐々に紹介できればと思います。
注意点として、下記の副作用も報告されています。
かなり個人差があると言われていますので、全く当てはまらない人もいます。
あまり怖がらずに試してみてください。
＜副作用＞
ケトフルーの症状は、一定期間が過ぎると、急に吹っ切れたように治り、元気になります。
最初は辛いですが、根気よく、数週間～1ヶ月は続けて、乗り越えることをおすすめします。
その後が楽になりますよ。
ケトン体が出ている状態（＝ケトーシス）による効果はいくつかあります。
＜ケトジェニックダイエットの効果＞
- 痩せる（体重が落ちる）
- 元気が出る
- 頭がすっきりする
- 暴飲暴食が減る
- 味覚が正常になる（あまいものやジャンクフードが食べたくなくなるなど）
その他にもありますが、書きすぎると怪しくみえるのでｗ 徐々に紹介できればと思います。
注意点として、下記の副作用も報告されています。
かなり個人差があると言われていますので、全く当てはまらない人もいます。
あまり怖がらずに試してみてください。
＜副作用＞
- ケトフルー（Keto Flu）の症状が出る
- 1週間ほど体力が落ちたような感じがする
- 人によって息や体臭が独特の匂いになる
ケトフルーの症状は、一定期間が過ぎると、急に吹っ切れたように治り、元気になります。
最初は辛いですが、根気よく、数週間～1ヶ月は続けて、乗り越えることをおすすめします。
その後が楽になりますよ。
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