前章で、炭水化物は20gと決めましたが、他の栄養素は何グラム摂ったらいいのか？
これは一人ひとり数字が異なるので、計算が必要となります。
Keto Calculator がものすごく参考になります。
サイトは英語ですが、まずはダイエット前の1回だけ計算すれば大丈夫です。
頑張って使ってみましょう。
記入方法
○はボタンを選択してください。
□には数字を入力してください。
Enter Your Personal Data
現在の自分の体重、身長などを入力しましょう
（このページはドイツ人が作ったので、グラム・メートル法でわかりやすいですね。）
○Female 女性
○Male 男性
□kg body weight (or lbs) 体重を入れます。本当の体重を入れてくださいね。
□cm tall (or feet inch) 身長を入れます。見栄をはらないでくださいね。
Date of birth: □ xx years xx months old 誕生年月日を入れます。年/月/日 の順です。
Determine Your Energy Expenditure
基礎代謝を計算しましょう
xx kcal Base Metabolic Rate
先ほどの体重、身長などから、安静時エネルギー消費量が計算されます。
ここは勝手に数字が入ります。
これに、普段の活動量を入れて、基礎代謝を計算します。
私はIT企業に勤めていますので、1番目のSedentaryにしました。
○Sedentary. Typical desk job, little to no exercise.
オフィスワークなどでいつも座っている。ほとんど動かない。
○Lightly active. Walking around a good amount, retail jobs. 1~3 hours per week of light exercise.
少し活動的。よく歩きまわったり、週に1～3時間運動をしたりする。
○Moderately active. 3~5 hours a week, e.g. daily 15 minutes biking and 3 times heavy lifting per week.
活動的。週3～5時間運動をする（毎日自転車に15分ほど乗ったり、週3階筋トレをするなど）
○Very active. Construction workers, hard exercise 6~7 days per week
とても活動的。土木業などの力仕事や、激しい運動を週に6～7回行う
○Extremely active. You train like Lance Armstrong. Twice per day, extra heavy workouts
非常に活動的。まるでロードレーサーのように鍛えている。1日に2回ほど激しい運動をする。
上記を選択すると、普段の生活を踏まえた基礎代謝が計算されます。
ここも勝手に数字が入ります。これが基礎代謝です。
xx kcal total daily energy expenditure
How Much Body Fat do you Have?
体脂肪量を計算しましょう。
□ % Body fat 体脂肪率を入力します。
こうすると、現在の体脂肪の量と、最低限必要な体脂肪量を教えてくれます。
With 24% body fat 体脂肪24%だと、
you have xx kg ( xx lbs) of lean body mass, 除脂肪体重はxxkg（lbsは米国用ポンド）
and xx kg ( xx lbs) of body fat. 体脂肪量はxxkg
This includes about xx kg (xx lbs) of essential body fat that you must not lose. 体に必要最低限の体脂肪量は xx kg
Get Your Macronutrient Ratio
必要な栄養素の割合を調べましょう
さぁ、ここからが本題です。（長かったですね）
ここで1日の食事に必要な炭水化物、プロテイン、脂肪分を計算します。
この数字に沿って食事を用意すれば、ケトジェニックダイエットが可能になります。
Low in Carbohydrate
炭水化物は少なめ
□ g daily amount of net carbs
ここに希望する炭水化物量を入れます。20～25gくらいがオススメです。
Moderate Protein
適度なプロテイン
3種類の数字が出てきます。
左は活動量が少ない人、右は活動量が激しい人向けの目安の数字です。
真ん中に、希望する数字を入力します。
最初はわからないかもしれませんが、左右の間をとった数字でも良いでしょう。
あまりにも多いと、「プロテイン多すぎやで！」とおじさんの絵が出てきますので注意ｗ
minimum - no exercise chosen amount maximum - very active
g minimum g chosen g maximum
1.3 g/kg 1.6 g/kg 2.2 g/kg
0.6 g/lbs 0.72 g/lbs 1 g/lbs
Fat to Your Liking
残るは脂肪分
炭水化物、プロテイン量を決めたことで、この2つから摂取するカロリー量が決まりました。
例えば炭水化物 20g とプロテイン 50g にした場合、これらから 280kcalが摂取できると書かれています。
Now that you have chosen 20g of carbs and 50g protein, you have already 280kcal of your daily requirements covered with these nutrients.
最初に、基礎代謝を計算しましたよね？
この基礎代謝から、炭水化物とプロテインのカロリーを引き算した量が、残りの摂取できるカロリーです。
残りのカロリー＝基礎代謝－（炭水化物のカロリー＋プロテインのカロリー）
ただし、基礎代謝いっぱいまで食べてしまうと、体重は減りません。これはどのダイエットでも同じですね。
痩せるにはカロリーを抑える必要があります。
制限するカロリー量を、この脂肪分で調整します。
基礎代謝 －（炭水化物のカロリー＋プロテインのカロリー＋脂肪分のカロリー） ＝ 余りのカロリー
余りが大きければ大きいほど、理論的には痩せます
基礎代謝が1335の筆者が、毎日20%ほどカロリーを制限したい場合は、
1日に摂取できるカロリーは、（炭水化物、プロテインを除くと）残り 1072kcal となります。これは88gの脂肪に値します。
（全部サイト上で計算できます。筆者は20%と記入しただけです）
ですので、筆者の1日の栄養目標は下記となります。
炭水化物 20g
プロテイン 50g
脂肪分 88g
これも最初はよくわからないと思います。
はじめのうちは、制限するカロリーを 15～19% に設定するとよいでしょう。
極端な数字を設定しても、結局続きませんよ。
これで1日に食べてよい 炭水化物＋プロテイン＋脂肪分 の量が計算出来ました。
この数字に沿って、今日一日食べるものを考えてみましょう。
炭水化物＋プロテイン＋脂肪分 の量を食事管理アプリに入れると、
更に簡単・便利に管理することができます。ぜひ使ってみてください。
気づいたら炭水化物量がオーバーしてる。。なんてことはザラに起きます。
筆者もアプリなしではダイエットがうまくいかなかったかもしれません。
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